Sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Świadczy o tym choćby fakt, że przesypiamy 1/3 naszego życia. Jego niedobór negatywnie odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu, dlatego warto zadbać zarówno o jego ilość jak i jakość.
Trochę (ale tylko trochę 🙂 ) teorii….
Sen można podzielić na 2 fazy: REM (szybkich ruchów gałek ocznych) i NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych). W fazie REM, oprócz szybkich ruchów gałek ocznych, (które zostały zaobserwowane jako pierwsze podczas badania snu) następuje również przyspieszenie oddechu, a mięśnie rozluźniają się (następuje paraliż mięśniowy). Faza REM występuje tylko u ptaków i ssaków. W tym stadium w mózgu występują fale theta (5-9 Hz), które sprzyjają zapamiętywaniu i wyobraźni. To właśnie dlatego jest ona bardzo istotna dla procesu uczenia się. W tym czasie mózg porządkuje nowe informacje i dochodzi do procesu konsolidacji. Podczas fazy REM mogą również występować sny.
W fazie NREM można wyróżnić następujące etapy: N1, N2 i N3. Fazy N1 i N2 przygotowują organizm do snu głębokiego, czyli fazy N3 nazywanego również snem wolno falowym (od fal delta (0,5 -4 Hz) występujących w tym czasie w mózgu). Następuje spadek częstotliwości fal mózgowych, spowolnienie oddechu i pracy serca, a także szybkość ruchu gałek ocznych. Dochodzi również do zaprzestania produkcji ciepła, co powoduje spadek temperatury ciała. W czasie snu głębokiego organizm regeneruje się, dzięki czemu pozyskujemy energię na następny dzień. W tej fazie organizm jest całkowicie niewrażliwy na bodźce zewnętrzne i to właśnie wtedy może pojawić się lunatykowanie.
Ponadto fazy te występują cyklicznie. Jeden cykl trwa u człowieka około 90 minut, przy czym w każdym kolejnym cyklu ilość snu głębokiego maleje.
DWUCZYNNIKOWY MODEL REGULACJI SNU
Zgodnie z dwuczynnikowym modelem regulacji snu, zaproponowanym przez szwajcarskiego neurofizjologa Aleksandra Borbely’ego, sen kształtują dwa procesy: rytm okołodobowy (nazywany również zegarem biologicznym) oraz mechanizm homeostatyczny. Pierwszy z nich decyduje o porze snu, a drugi – o jego ilości.
Rytm okołodobowy jest kształtowany przez światło. Pada ono na siatkówkę gałek ocznych, wysyłając sygnał do jąder nadskrzyżowaniowych. Jest to część podwzgórza sprawiająca, że narządy naszego organizmu działają zgodnie z zegarem biologicznym. Wpływa on między innymi na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Zarówno podróż w odmienną strefę czasową, jak i ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne rozregulowuje ten mechanizm,tym samym pogarszając jakość snu i utrudniając zasypianie.
Mechanizm homeostatyczny reguluje ilość snu. To właśnie na skutek jego działania, w weekendy zdarza nam się odsypiać nieprzespane noce, albo spać dłużej po męczącym dniu. Najprawdopodobniej dzieje się tak na skutek nagromadzenia się w mózgu adenozyny podczas dnia. Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który łącząc się z odpowiednimi receptorami, powoduje uczucie zmęczenia. Większość z nas, spowalnia działanie adenozyny pijąc kawę. Kofeina łączy się z receptorami, przez co blokuje do nich dostęp dla adenozyny, dzięki czemu do mózgu nie dociera informacja o tym, że jesteśmy zmęczeni. Podczas snu głębokiego adenozyna jest usuwana, dzięki czemu po przebudzeniu jesteśmy wyspani.
SKUTKI BRAKU SNU
Brak snu jest zdecydowanie niekorzystny dla naszego organizmu. Zmęczenie, złe samopoczucie, problemy z koncentracją i nauką, rozdrażnienie, bóle głowy to tylko niektóre z problemów będących pierwszymi oznakami niedoboru snu. Istnieją również jego inne skutki. Brak snu wpływa również na układ endokrynny: tolerancja glukozy pogarsza się, co może nawet doprowadzić do cukrzycy typu 2. Jednocześnie wrasta ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia m.in. nadciśnienia, a odporność organizmu gwałtownie spada. Maleje również aktywność komórek nazywanych naturalnymi zabójcami, które biorą udział w zwalczaniu komórek nowotworowych. Każdy z powyższych skutków został udowodniony naukowo.
Niedawno psychiatra dziecięcy Tyler Black opublikował na stronie „Scientific American” dane na temat liczby samobójstw dzieci w wieku od 8 do 17 lat w poszczególnych miesiącach w latach 2000-2020. Okazało się, że dzieci i młodzież częściej popełnia samobójstwa w czasie roku szkolnego. Jedną z przyczyn tego zjawiska, podobnie jak wielu chorób psychicznych może być niedobór snu. Badania pokazują, że większość nastolatków śpi niewystarczającą ilość czasu, a ich zegar biologiczny jest przesunięty o kilka godzin do przodu. Przeprowadzono również badanie, w którym udowodniono, że uczniowie liceum śpią krócej niż uczniowie gimnazjum. Godzina rozpoczęcia lekcji, wcale nie ułatwia polepszenia jakości snu. Według naukowców, zdecydowanie lepiej byłoby rozpoczynać lekcje o 9.00. Miało by to pozytywny wpływ zarówno na naukę, jak i samopoczucie nastolatków. Mimo licznych dowodów w postaci badań naukowych, jedynie w kilku amerykańskich stanach oraz w Waszyngtonie przesunięto początek lekcji, jednak w większości przypadków tylko na 8.30, a nie na 9.00, zgodnie z zaleceniami.
JAK POPRAWIĆ JAKOŚĆ SNU?
Skoro już postraszyłam, jak poważne skutki ma niedobór snu dla naszego organizmu, warto zastanowić się nad polepszeniem jego jakości. Po pierwsze warto zadbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wystarczy chociażby zwykły spacer. Wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie. Oprócz poprawy jakości snu, wpływa pozytywnie na cały nasz organizm. Obniża poziom stresu, wzmacnia stawy, poprawia samopoczucie… To tylko niektóre korzyści, każdy wie, że jest ich o wiele więcej.
Temperatura w sypialni również powinna być odpowiednia, to znaczy około 18-20°C. Podczas snu temperatura naszego ciała spada o prawie 1°C. Obniżenie temperatury organizmu było pewnym przystosowaniem ewolucyjnym do warunków panujących w nocy, co w przeszłości pozwalało nam przetrwać. W dzisiejszym świecie może nam to utrudniać zasypianie w zbyt ciepłych pomieszczeniach.
Jedną lub dwie godziny przed snem warto również zjeść kolację. Badania wykazały, że posiłki bogate w węglowodany, wieczorne posiłki o wysokim indeksie glikemicznym, melatonina, białko bogate w tryptofan, cierpki sok wiśniowy i kiwi poprawiają jakość snu. Z tryptofanu, czyli jednego z aminokwasów powstaje melatonina i serotonina. Tryptofan zaś konkuruje o dostępność dla naszego mózgu z aminokwasami rozgałęzionymi (inaczej BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina). Zatem według badań. Dostarczenie węglowodanów spowoduje wyrzut insuliny, która zbiera BCAA i upakowuje je w mięśniach bądź zsyntetyzuje z nich glikogen, co sprawi, że tryptofan będzie bardziej dostępny dla mózgu. Wykonanie lekkiego (nie intensywnego) treningu, zadziała podobnie jak insulina, a w dodatku zmniejszy poziom stresu. Taką aktywnością może być rozciąganie, joga albo nawet zwykły spacer.
Kolejnym ze sposobów jest regulacja snu na poziomie wydzielania melatoniny.
Najlepiej od razu po przebudzeniu wystawić się na ekspozycję światła, gdyż zwiększa wydzielanie tego hormonu w godzinach wieczornych. Z pewnością warto odłożyć telefon na godzinę przed snem (tak, tak wiem, że wszyscy o tym mówią, ale to naprawdę może poprawić nasz sen). Wpływ urządzeń elektronicznych na sen został wielokrotnie zbadany przez specjalistów.
Przeprowadzono również badanie sprawdzające wpływ otoczenia na nastolatków. Okazało się, że wyższy poziom hałasu w sąsiedztwie skracał czas snu i opóźniał zasypianie o około 16 minut, podczas gdy wyższe pokrycie drzew wydłużało czas snu. Jednak często nie mamy wpływu na hałasujących sąsiadów, ani nie jesteśmy w stanie obsadzić własnego domu drzewami, zwłaszcza gdy mieszkamy w blokowisku w samym środku miasta.
Część ludzi przyjmuje melatoninę. Skraca to latencję, czyli czas, który spędzimy leżąc w łóżku zanim zaśniemy oraz wydłuża długość snu (czasami nawet tylko o 12 minut, ale według badań nawet to może zdziałać cuda). Ponadto melatonina wykazuje prozdrowotny wpływ na nasz organizm: obniża glikemię oraz poziom lipidów, wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Zanim jednak sięgniemy po melatoninę (jeżeli już to najlepiej w postaci leku, gdyż przemysł farmaceutyczny podlega ściślejszym kontrolom niż rynek suplementów, a co za tym idzie mamy gwarancję jakości preparatu), warto rozważyć po prostu zmianę stylu życia, zamiast od razu sięgać po „cudowne suplementy”.
PODSUMOWANIE
Jak już wspomniałam na początku sen nie jest stratą czasu, jest on niezbędny dla naszego prawidłowego funkcjonowania, co potwierdzają liczne badania naukowe. W wyniku jego niedoboru mogą pojawić się liczne problemy zdrowotne. Powinniśmy zatem zadbać zarówno o jego odpowiednią ilość, jak i jakość. Choć na niektóre z czynników wpływających na sen nie mamy wpływu, warto zadbać o nasze zdrowie i prawidłowy sen, tak jak jesteśmy w stanie to zrobić.
Źródła: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33507268/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/339284845/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34948586/
